Surse naturale si usor asimilabile de CALCIU

Când realizezi că 100 grame de tofu sau o cană de varză conține la fel de mult calciu ca o cană cu lapte de vacă, nu mai ai nevoie de lactate pentru ca oasele și dinții tăi să fie puternici.

Există factori care cresc riscul de osteoporoză și care nu pot fi schimbați. Aceștia includ sexul feminin, îmbătrânirea, ereditatea, originea caucaziană, asiatică sau latină, menopauza precoce și imobilizarea prelungită. Sunt însă factori cum ar fi fumatul, consumul excesiv de sodiu și alcool și lipsa activității fizice care se află sub controlul nostru.

Un meniu vegan ales cu grijă poate satisface nevoia zilnică de calciu. Trebuie doar să fim atenți la cât de asimilabil este calciu din acele vegetale. De exemplu, spanacul, rubarba, cartofii dulci, fasolea, chardul și sfecla verde conțin și acid oxalic care se leagă cu calciul și reduce absorbția acestuia. De asemenea, acidul fitic, prezent în mod natural în anumite alimente cum sunt fasolea, semințele, nucile, alunele, cerealele și soia poate forma compuși împreună cu calciul, compuși care se elimină. Totuși, la soia, deși bogată în acid fitic, calciul este absorbit parțial de organism. Fibrele alimentare, mai ales cele conținute în tărâța de grâu, pot să reducă și ele absorbția calciului, datorită conținutului de fitați.

Surse vegetale de calciu:

1. Brocoli – ușor accesibile în orice magazin de legume, brocoli conțin 47 mg de calciu la 100 grame de legumă. Având în vedere că un buchet de brocoli are cam 450 de grame, va asigura aproximativ 25% din necesarul zilnic. În plus, conține aproape de 2 ori mai multă vitamina C decât o portocală

2. Ceapa verde - conține 72 mg de calciu la 100 grame de legumă. Un singur fie de ceapă asigură cam 1% din necesarul zilnic.

3. Prazul – are un conținut de 59 mg de calciu la 100 grame de legumă. O bucată de praz asigură cam 5% din necesarul zilnic.

4. Țelina rădăcină sau frunze (apio) – conține 43 mg de calciu la 100 grame de legumă, 4% din necesarul zilnic.

5. Tofu - este o sursă bogată de calciu cu condiția ca să fie preparat cu sulfat de calciu și nu cu clorură de magneziu sau cum mai este numită, nigari. Cele două substanțe sunt agenții de coagulare folosiți în mod obișnuit pentru precipitarea proteinei din soia în procesul de fabricație, iar prezența unuia sau altuia în produsul final este trecută pe etichetă. Tofu are avantajul că este incredibil de versatilă, absoarbe aroma de la orice ai gătit cu ea.

6. Varza – conține 48 mg de calciu la 100 grame de legumă, cam 5% din necesarul zilnic, dar gătită poate fi consumată în cantitate mai mare. Toate soiurile de varză de altfel au un conținut între 40 și 50 mg de calciu la 100 grame de legumă. Varza chinezească pe de altă parte conține 105 mg calciu la 100 grame de legumă, adică 11% din necesarul zilnic. În plus, oferă o doză consistentă de vitamina A și C.

7. Fasolea uscată – conține 180 mg de calciu la 100 grame de legumă, aproape 20% din necesarul zilnic. Mai conține cantități importante de fier, 5,5 grame, fosfor, 407 mg, magneziu 140 mg și potasiu 1406 mg. Ea conține carbohidrați sănătoași, care stimulează metabolismul.

8. Fasolea păstăi – are un conținut de 37 mg de calciu la 100 grame de legumă.

9. Salata verde – asigură 36 mg de calciu la 100 grame de legumă. O căpățână poate aduce până la 13% din necesarul zilnic. Rucola conține 160 mg de calciu la 100 grame de legumă, adică 16% din necesarul zilnic.

10. Morcovii – conțin 33 mg de calciu la 100 grame de legumă.

11. Andivele – asigură 52 de mg de calciu la 100 grame de legumă, cam 5% din necesarul zilnic.

12. Spanacul – conține 136 mg de calciu la 100 grame de legumă, 14% din necesarul zilnic. Doar că absorbția acestuia este redusă de prezența acidului oxalic.

13. Mazărea – are un conținut de 61 mg de calciu la 100 grame de legumă. În plus, conține vitaminele B1, B2, B3 și B6 și vitamina C.

14. Păstârnacul – asigură 37 mg de calciu la 100 grame de legumă, 4% din necesarul zilnic. 15. Pătrunjelul rădăcină - conține 89 mg de calciu la 100 grame de legumă. Prin comparație, pătrunjelul frunze are un conținut de 325 mg de calciu la 100 grame.

16. Cartofii dulci – asigură 38 mg de calciu la 100 grame de legumă, 4% din necesarul zilnic.

17. Anghinare – conține 44 mg de calciu la 100 grame de legumă.

18. Kale – deși prea puțin cunoscute pe piața românească, ele conțin, în funcție de specie, între 180 - 200 mg de calciu la 100 grame de frunze, adică, până la 20% din necesarul zilnic. În plus, sunt foarte bogate în antioxidanți.

19. Frunzele de sfeclă – conțin 117 mg de calciu la 100 grame de legumă, cam 12% din necesarul zilnic.

20. Bamele – asigură 82 mg de calciu la 100 grame de legumă, aproximativ 8% din necesarul zilnic.

21. Fenelul – conține 49 mg de calciu la 100 grame de legumă, 5% din necesarul zilnic.

22. Dovleacul de plăcintă – asigură 48 mg de calciu la 100 grame.

23. Frunzele verzi de nap – au un conținut de 197 mg de calciu la 100 grame de frunze. Sunt și o sursă importantă de antioxidanți. Rădăcina conține doar 30 mg de calciu la 100 grame. Conține acid folic.

24. Frunzele de măcriș - accesibile încă în piață, asigură 120 mg de calciu la 100 grame de frunze.

25. Frunzele proaspete de creson – conțin 81 de mg de calciu la 100 grame de plantă.

26. Portocalele – o cană cu suc de portocale asigură 500 mg de calciu, 50% din necesarul zilnic. În plus, conțin vitamina C și antioxidanți.

27. Curmalele – asigură 71 mg de calciu la 100 grame de fructe uscate.

28. Smochinele – 8 smochine uscate conțin aproximativ 107 mg de calciu, deci 10% din necesarul zilnic.

29. Migdalele - conțin 266 mg de calciu la 100 grame, semințele de in 255 mg, alunele 240 mg, nucile de brazilia 160 mg. În plus sunt surse bogate de proteine.

După cum se poate observa natura ne oferă suficiente variante ca să putem renunța la lapte și să ne păstrăm nivelul de calciu în limitele normale.

de Carmen Gheorghe
Sursa: yogamagazin.ro