Cum putem asimila CALCIUL mai usor

Publicitatea care se face produselor lactate ca fiind unica sursă de calciu nu este justificată. Confuzia, conflictele și controversa agresivă din acest domeniu al cercetării îngăduie oricui să spună aproape orice. Dar, cel mai important de știut este că în spatele tuturor reclamelor sunt în joc sume uriașe de bani.

La ora actuală, tot mai mulți oameni sunt alergici sau intoleranți la lactate. O ultimă estimare afirmă că 6 din 10 persoane pot avea o reacție de lapte. Dacă mai mult de jumătate din populație răspunde negativ la produsele lactate, atunci care mai este necesitatea biologică a lor? Unii ar răspunde că este calciul.

Calciul ajută la menținerea vaselor de sânge sănătoase, la reglarea tensiunii arteriale și previne rezistența la insulină, însă cel mai mult participă la construirea masei osoase. Osul este format din săruri de calciu, care îi conferă consistenţa solidă. De fapt, 99% din cantitatea de calciu se află în oase, restul de 1%, intrând în compoziţia sângelui.

Doza zilnică recomandată de calciu este de 1000 mg pentru bărbați și 1200 mg pentru femei, dar nu tot calciul pe care îl consumăm este absorbit. Astfel, necesarul de care avem nevoie variază în funcție de sursa de calciu. De exemplu din lapte și produsele lactate organismul absoarbe doar 32-33% din calciu.

Nici suplimentele de calciu nu sunt indicate pe perioadă lungă de timp. Consumul de prea mult calciu poate duce la un risc crescut de pietre la rinichi, boli de inimă și chiar mai mult.

După cum explică Chris Kresser, aportul suplimentar de calciu poate fi problematic. Dincolo de faptul că sunt prea puțin eficiente pentru oase, suplimentele de calciu sunt asociate cu anumite riscuri grave de sănătate.

În 2012, British Medical Journal a publicat rezultatele unui studiu care s-a întins pe o durată de 11 ani și care s-a făcut pe un număr de 24.000 de bărbați și femei în vârstă de 35-64 de ani care au folosit unii dintre ei, suplimente de calciu. Concluziile sugerează că aportul alimentar de calciu protejează împotriva bolilor de inimă, dar suplimentele de calciu pot determina apariția acestora, riscul de atac de cord fiind de 139% la cei care au consumat suplimente de calciu pe durata studiului.

În plus, suplimentele de calciu cresc riscul de accident vascular cerebral cu 20%.

Pentru a fi asimilabil, calciu ar trebui să fie consumat din surse alimentare și nu suplimente sintetice sau alimente îmbogățite artificial cu calciu cum sunt deja unele lactate sau cereale pentru micul dejun. În produsele lactate, raportul fosfor-calciu este mult mai mare decât cel optim și impiedică absorbția calciului. Și ce este foarte important, organismul pierde calciu încercând să metabolizeze excesul de proteine adus de lapte și derivatele sale. Deci, un efect exact invers celui dorit de noi.

Înainte de a discuta despre sursele non-lactate de calciu, este bine de știut că există anumite obiceiuri care ne ajută să asimilăm calciul mai ușor:

1. Renunțarea la băuturile carbogazoase. Mai ales cele pe bază de cafeină. Fosfații din compoziția lor duc calciul, zincul și magneziul spre sistemul digestiv, îngreunând digestia și blocând eliminarea calciului prin urină, acesta depunându-se în zone nedorite. Cofeina poate crește temporar excreția calciului și poate micșora absorbția acestuia.

2. Evitarea combinaților alimentare nepotrivite. De exemplu, laptele cu cacao. Cacaoa blochează asimilarea calciului. Alimentele de tip fast-food, snacks-urile, ciocolata în exces, mezelurile şi alte produse cu un conţinut ridicat de E-uri fură de asemenea calciul.

3. Alcoolul poate reduce absorbția intestinală a calciului. El poate, de asemenea, inhiba enzimele din ficat care ajută la conversia vitaminei D în forma activă a ei, cu efecte de reducere a absorbției calciului.

4. Un alt aspect important în asimilarea calciului este activitatea fizică. Putem să consumăm calciu, însă dacă muşchii care se inseră pe os nu au activitate, osul respectiv nu asimilează calciul. O viață sedentară, în faţa calculatorului şi a televizorului duce la un sistem osos nesănătos.

5. Menținerea nivelului optim de vitamina D în organism. Este indispensabilă pentru absorbția calciului. Un studiu recent a pus în vedere că persoanele cu deficit de vitamina D au absorbit doar 14% din calciul din alimente în timp ce persoanele cu un nivel adecvat de vitamina D au absorbit 58% din calciul din alimente. Lumina soarelui ar trebui să asigure producerea de vitamina D. Dacă nu ajungem suficient de mult la soare, o dietă bogată în citrice ne ajută foarte mult. De exemplu, un pahar de suc de portocale aduce 50% din necesarul zilnic de vitamină.

6. Doar pentru că noi consumăm alimente bogate în calciu, nu înseamnă că el este absorbit în mod corect. Pe lângă Vitamina D și magneziul este necesar pentru ca organismului nostru să poată utiliza calciul.

Există doi hormoni care reglează nivelul de calciu din oase şi ţesuturi moi, şi anume, hormonul secretat de glandele paratiroide, numit parathormon sau PTH și hormonul calcitonină. Hormonul PTH acționează atât asupra oaselor, cât și asupra rinichilor, menținând în limite fiziologice raportul calciu/fosfor. El atrage calciul din oase şi îl depozitează în ţesuturile moi. Hipocalcemia are efecte stimulatorii, iar hipercalcemia inhibă secreția hormonului.

Magneziu are rol de suprimare a PTH şi stimulare a calcitoninei, care crește nivelul de calciu din oase şi previne absorbiția sa în ţesuturile moi. Acest hormon este vital pentru sănătatea oaselor și menținerea calciului în oase și nu în fluxul de sânge. El scade riscul de osteoporoză și de pietre la rinichi. Un deficit de magneziu va împiedica menținerea echilibrului chimic din trup, echilibru pe care nicio cantitate de calciu nu îl poate corecta. În timp ce magneziu ajută organismul să absoarbă şi să reţină calciu, o cantitate mărită de calciu va împiedica absorbția magneziului. Astfel, un aport mare de calciu fără suplimentarea adecvată a magneziului poate crea fie malabsorbție, fie un deficit de magneziu. Cele două trebuie să fie într-un anumit raport pentru a fi absorbite în mod corect.

O alimentație bogată în produse lactate duce la un exces de calciu în ţesuturi şi un deficit de magneziu. Raportul dintre ele crește și mai mult dacă suplimentăm calciul din surse sintetice. În plus, consumul de zahăr contribuie la eliminarea magneziului prin urină.

7. Vitamina K este de asemenea importantă pentru sinteza calciului. Intestinele noastre conțin o bacterie care produce 80% din necesarul de vitamina K. Restul trebuie să fie asigurat prin alimentație.

La femeile aflate la menopauză, aportul suficient în vitamina K contribuie la conservarea densității osoase corespunzatoare. Un aport alimentar insuficient de vitamina K2 crește riscul de depunere a calciului la nivelul arterelor, producând rigidizarea lor. La nivel osos determină legarea ineficientă a calciului în oase, ducând la oase fragile. Conform ultimelor studii, calcifierea arterelor și lipsa calciului din oase poate fi un rezultat al insuficienței de vitamina K2 ca urmare a unui regim alimentar neadecvat.

de Carmen Gheorghe
Sursa: yogamagazin.ro