Yoga - Salutul soarelui (Surya Namaskara | SuntSanatos.ro
facebook suntsanatos.ro    pinterest suntsanatos.ro    googleplus suntsanatos.ro    rss suntsanatos.ro

Yoga - Salutul soarelui (Surya Namaskara)

Exercitii fizice

Salutul soarelui este o succesiune aproape neîntreruptă de 12 mişcări (6 mişcări simple care se reiau apoi în sens invers), repetate de mai multe ori la rând, ce tonifică întreaga musculatura corporală şi face să apară o anumită accelerare dublată de o amplificare armonioasă a respiraţiei şi a ritmului cardiac, fără a provoca însă stări de oboseală sau de pierdere a suflului.
Exercitiul se practica inainte de inceperea programului de asane. "Salutul yoghin al Soarelui" este o tehnică simplă de dinamizare amplă şi globala a întregii fiinţe. Practica sa conduce la trezirea şi amplificarea armonioasă a aspectului solar, masculin, yang al finnţei si deschide poarta către o sănătate perfectă, forţă, armonie, eficienţă şi longevitate.

Yoga - Salutul soarelui (Surya Namaskara)

Efecte benefice ale exercitiului
- Tonifică întregul sistem digestiv prin întinderea şi comprimarea succesivă a abdomenului; totodată acest ansamblu de exerciţii masează profund toate viscerele: ficatul, stomacul, splina, intestinele, rinichii, activează digestia şi elimină rapid constipaţia.
- Plămânii sunt profund ventilaţi, iar sângele este oxigenat şi dezintoxicat prin expluzarea rapidă de dioxid de carbon şi alte gaze toxice pe căile respiratorii.
- Intensifică activitatea cardiacă şi astfel circulaţia sanguină este activată în întregul organism.
- Combate hipertensiunea şi palpitaţiile.
- Somnul devine din ce în ce mai profund şi odihnitor iar memoria este mult ameliorată.
- Indepărtează rapid tensiunile interioare.
- Stimulează şi normalizează activitatea glandelor endocrine, îndeosebi a glandei tiroide datorită mişcărilor de compresiune realizate la nivelul gâtului.
- Fortifică global întregul corp: gâtul, umerii, braţele, încheieturile, degetele, spatele, bazinul, centura abdominală, coapsele, pulpele picioarelor şi gleznele.
- La femei pieptul se dezvoltă normal, devenind sau redevenind ferm şi elastic.
- Stimulează în mod binefăcător activitatea uterului şi a ovarelor, suprimând neregularităţile ciclului menstrual, precum şi durerile specifice conexe cu acesta.
- Modelează în mod ideal corpul, reducând grăsimea în exces din zona abdominală, de pe şolduri, coapse, gât şi bărbie.
- Sporeste capacitatea naturala de rezistenta în faţa bolilor, prin intarirea sistemului imunitar.
- Este cea mai rapidă metodă pentru crearea şi menţinerea unei stări interioare de spirit mereu tânăr.

Contraindicaţii:
Femeile, în timpul ciclului menstrual, nu vor practica cel puţin în primele două zile. De asemenea, viitoarele mame vor putea practică Salutul Soarelui numai până la începutul celei de-a cincea luni de sarcină, iar, după naştere vor relua gradat. În cazurile de hernie nu este deloc indicată practicarea lui.

salutulsoareluisalutulsoarelui2

Atitudinea interioară în timpul tehnicii:
Este necesară o participare activă a conştiinţei la fiecare miscare. În timpul antrenamentului se recomandă să fim orientati fie cu faţa spre soare, fie spre est (răsărit). Totodată este esenţial să evocăm clar şi să păstrăm în minte cât mai ferm şi constant imaginea sferei gigantice de forţă a Soarelui, considerându-l un veritabil hrănitor şi dispensator al întregii noastre vieţi terestre.

Respiraţia:
Este esenţial să sincronizăm respiraţia cu mişcările realizate. Desi poate părea complicat la prima vedere, nu este decât un ritm respirator cât se poate de natural suprapus ritmului mişcărilor. Cu toate acestea, în primele zile de practică, atât timp cât mişcările nu ne sunt încă familiare putem să nu ţinem deocamdată cont de respiraţie la execuţia lor.

Tehnica de execuţie:
-Aşezăm mâinile cu palmele lipite în zona pieptului, vârfurile degetelor mari fiind aşezate în scobitura gâtului, în unghi drept faţă de celelalte degete.
Coloana este atunci perfect dreaptă, iar tălpile sunt foarte apropiate, fără să se atingă, şi paralele. Expirăm apoi lent pe gură, dând afară tot aerul din plămâni. Sprijinim coatele de coaste, însă mentinand palmele la locul lor. Vom expira atunci profund, urmărind să expulzam şi utimele molecule de aer viciat din noi, retrăgând uşor pentru aceasta zona abdominală. Atunci când plămânii sunt complet goi, contractăm toţi muşchii, începând cu tălpile picioarelor, apoi gambele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorită respiraţiei fortate), spatele, pieptul, braţele, palmele şi gâtul. Pe scurt, contractăm sistematic întreaga musculatură corporală.
Erori ce trebuie evitate:
Dacă mâinile nu sunt aşezate la înălţimea potrivită şi degetele (cu excepţia degetelor mari) nu sunt lipite, plămânii nu se pot goli complet de aerul rezidual.

-Relaxăm apoi toţi muşchii şi venim cu braţele complet întinse în sus către spate, curbând cât mai mult zona bazinului şi orientandu-ne privirea către vârfurile degetelor. Inspirăm atunci profund şi fără graba pe nas.
Erori ce trebuie evitate:
Dacă nu curbăm bine spatele şi zona bazinului, musculatura spatelui nu va întinsă suficient de mult.

-Expirăm profund pe gură, aplecându-ne în faţă, până când atingem solul cu palmele. Idealul este să putem aşeza palmele cu toată suprafaţa lor pe sol.
Venim de asemenea cu capul cât mai aproape de genunchi.
In faza finală a mişcării, vom retracta parţial şi abdomenul.
Este admis, la început, în situatia în care suntem mai rigizi, ca palmele să nu atingă solul.
Erori ce trebuie evitate:
Dacă nu venim suficient de mult cu capul către genunchi, flexia corpului va fi mai puţin accentuată, iar efectele sale considerabil reduse.
Faptul de a avea barbia presată cât mai mult de piept face să se amelioreze gradat toate dezechilibrele funcţiei tiroidiene.

-Inspirăm în continuare profund pe nas, aşezând acum toată talpa piciorului drept la sol, inclusiv călcâiul, iar genunchiul drept va fi împins către inainte; gamba, coapsa şi talpa noastră dreaptă vor forma astfel un Z.
Impingem după aceea simultan zona bazinului cât mai aproape pe genunchiul drept. Piciorul stang este apoi întins spre spate, însă nu la maxim, pentru că în acest caz ne va fi imposibil să adoptăm pozitia corectă.
Indreptam apoi spatele şi simultan ne orientam privirea către tavan sau (dacă exersam în aer liber) către Soare, deşi ochii rămân tot timpul închişi.
Erori ce trebuie evitate:
Vom avea grijă să nu stăm cu capul aplecat sau cu tibia piciorului drept prependiculară pe sol.

-Corpul trebuie să formeze acum un V inversat.
Călcâiele vor fi întinse cât mai mult către sol, chiar lipite de sol daca ne este posibil.
Capul va fi orientat cât mai spre interior, presand barbia în piept, spatele va fi cât mai drept, iar privirea interioară este acum orientata către zona ombilicului.
Contractam în continuare zona abdominală şi muşchii coapselor.
Erori ce trebuie evitate:
Nu trebuie să stăm doar pe vârfurile picioarelor şi vom evita să ţinem capul drept, deoarece atunci aceasta poziţie nu mai este asemanatoare cu un V inversat.
Vom evita, de asemenea, să avem spatele curbat şi abdomenul necontractat.

-Expirăm apoi pe gură, lasandu-ne să coboram la sol. Singurele noastre puncte de contact cu solul trebuie să fie acum barbia, palmele, pieptul, genunchii şi degetele de la picioare.
În aceasta poziţie, abdomenul nu va putea atinge solul, bazinul fiind bine cambrat.
Nici nasul nu poate atinge acum solul.
Aceasta postura confera o curbura foarte speciala coloanei vertebrale, mentinuta perfect dreaptă în postura anterioara.
Erori ce trebuie evitate:
Nu ne vom aşeza cu bazinul la sol; tălpile nu vor fi orientate în sus, degetele de la picioare trebuie să fie sprijinite pe sol.
Palmele trebuie şi ele fixate ferm pe sol.
Talpile trebuie să revina apoi la acelasi punct de plecare. La început, aceasta este foarte greu de realizat, dar vom putea cu siguranta să ajungem aici printr-o practică consecventa.

-În continuare inspiram pe nas, apoi ridicam capul cât mai mult posibil şi curbăm cât mai mult zona bazinului, însă corpul nu atinge solul. Singurele puncte de contact cu solul sunt acum degetele de la picioare şi palmele.
Bratele sunt întinse, iar umerii sunt adusi către spate, pentru a permite expansiunea pieptului în faţa.
Erori care trebuie evitate:
Coapsele nu trebuie să atingă solul, iar umerii nu trebuie să vina în faţa (deoarece ei nu permit în felul acesta dilatarea pieptului).

-Ramanem în retentie pe plin şi revenim în postura asemanatoare cu un V inversat. Modul de realizare şi erorile posibile ale aceste mişcări sunt identice cu cele descrise la miscarea nr.5 Călcâiele vor fi deci întinse cât mai mult către sol, asezandu-le chiar lipite de sol daca ne este posibil.
Capul va fi orientat cât mai spre interior, presand barbia în piept, spatele va fi cât mai drept, iar privirea interioară este acum orientata către zona ombilicului.
Contractam în continuare zona abdominală şi muşchii coapselor (acestia se vor contracta aproape automat daca apropiem calcaiele de sol).
Erori ce trebuie evitate:
Nu trebuie să stăm doar pe vârfurile picioarelor şi vom evita să ţinem capul drept, deoarece atunci aceasta poziţie nu mai este asemanatoare cu un V inversat.
Vom evita, de asemenea, să avem spatele curbat şi abdomenul necontractat.

-Acum continuam să ne retinem suflul (plămânii fiind mai departe plini cu aer).
În aceasta postura vom inversa însă amplasarea picioarelor faţa de postura nr.4, pentru a comprima alternativ şi simetric fiecare parte a abdomenului (acum vom intinde deci piciorul drept la sol, în timp ce stangul va fi cu talpa ferm asezata pe sol).
Erori ce trebuie evitate:
O alta eroare decât cele prezentate la descrierea pozitiei nr.4, dar care decurge din cele două precedente, este să asezam la sol talpa piciorului în locul degetelor.
Pentru a usura execuţia, vom distribui aproape întreaga greutate a corpului pe piciorul stang, indoit şi pe bratul stang, ceea ce ne va permite să inclinam uşor bazinul şi ne va usura reintoarcerea piciorului întins.

-În continuare, expiram profund şi fără graba pe gură, iar apoi revenim în postura nr.3
Ne aplecam în faţa.
Ideal este să putem aşeza palmele cu toată suprafaţa lor pe sol; vom veni de asemenea cu capul cât mai mult către genunchi, iar în faza finală a mişcării, vom retracta parţial şi abdomenul.
Erori ce trebuie evitate:
Dacă nu venim suficient de mult cu capul către genunchi, flexia corpului va fi mai puţin accentuată, iar efectele sale considerabil reduse.
Faptul de a avea barbia presată cât mai mult de piept face să se amelioreze gradat toate dezechilibrele funcţiei tiroidiene. În continuare inspiram profund şi complet pe nas, realizand simultan miscarea nr.2.

-Relaxăm deci toţi muşchii şi venim cu braţele complet întinse în sus, către spate, curbând cant mai mult zona bazinului şi orientandu-ne privirea către vârfurile degetelor.
Capul este şi aici întins cât mai mult către spate.
Erori ce trebuie evitate:
Bratele nu vor fi moi, iar spatele nu va fi lasat relaxat, ci curbat la maxim. Daca nu curbăm bine spatele şi zona bazinului, musculatura spatelui nu va fi întinsă suficient de mult.
În final, expiram din nou profund pe gură şi relaxam întreaga musculatura corporală, revenind din nou în postura de plecare nr.1 Asezam mâinile cu palmele lipite în zona pieptului, vârfurile degetelor mari fiind aşezate în scobitura gâtului, în unghi drept faţa de celelalte degete.
Coloana este atunci perfect dreaptă, iar tălpile sunt foarte apropiate, fără să se atingă şi paralele.

-Sprijinim coatele de coaste, mentinand însă mâinile la locul lor. Expiratia va fi profunda, urmărind să expulzam şi ultimele molecule de aer viciat din noi, retrăgând uşor pentru aceasta zona abdominală. Atunci când plămânii sunt complet goi, contractăm toţi muşchii, începând cu tălpile picioarelor, apoi gambele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorita expiratiei fortate), spatele, pieptul, braţele, palmele şi gâtul; pe scurt, contractăm sistematic întreaga musculatura corporală.
Erori ce trebuie evitate:
Daca mâinile nu sunt aşezate la înălţimea potrivită şi degetele (cu excepţia degetelor mari) nu sunt lipite, plămânii nu se pot goli complet de aerul rezidual.

 

Articole despre salutul soarelui, yoga salutul soarelui, salutul soarelui yoga, yoga


Articole din Exercitii fizice